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Lanche saudável pode ser gostoso e divertido!

Quem foi que disse que lanches saudáveis são sem graça e sem sabor? O mais comum é associar essas pequenas refeições a doces e guloseimas, o que pode causar vício no paladar, formação de maus hábitos e possíveis patologias como obesidade infantil, diabetes, alterações de colesterol, entre outros. Mas, além de saudáveis e nutritivos, os lanches podem ser gostosos e divertidos, sim! Na maioria das vezes, o que nos falta é tempo e criatividade! Então, vamos dar algumas dicas e orientações para auxiliar neste cardápio!

Comece o lanche sempre com as frutas! Uma dica para as crianças mais resistentes é tornar as frutas divertidas, além de saborosas. Sabe como? Desenhe carinhas felizes na casca da banana ou utilize cortadores ou moldes para dar formas mais atrativas, por exemplo. O uso de talheres e palitinhos podem ser alegres e desafiadores, o preparo com canela, chia, linhaça traz novos sabores e texturas e para as crianças maiores de 2 anos o mel (com moderação) pode ser um agregado também!


Que tal substituir alguns ingredientes?


Com pequenas substituições, conseguimos preparar as receitas favoritas das crianças com qualidade nutricional sem perder a graça e o prazer! Bolos, tortas, pães, pizza, coxinha, docinhos, picolés, batatinhas, entre outros, podem ser preparados e saboreados por toda a família sem culpa.


1 - Farinha de trigo

Substitua a farinha de trigo branca por um mix de farinhas, como farinha de arroz, de grão-de-bico, de linhaça, de trigo integral ou farelo de aveia. Dessa forma, você aumenta o teor de fibras e nutrientes da receita.


2 - Açúcar

Outra dica é trocar o açúcar refinado de receitas como bolos e doces por frutas secas (uva-passa, tâmara, ameixa seca…), mel, melado de cana ou açúcar mascavo ou demerara em menor quantidade! Sorvetes e picolés podem ser preparados com frutas mais adocicadas para evitar a adição de açúcar. Congele as frutas (ex: banana, manga, morango) e utilize no preparo de sorvetes de massa ou em forminhas de picolé com pedaços de frutas e água de coco para dar um toque final!


3 - Frituras

Coxinhas e tortinhas podem ser preparadas com massas à base de raízes como batata-doce, macaxeira ou inhame. Que tal usar o forno ou uma fritadeira elétrica sem óleo na hora de preparar batatinhas, coxinhas e chips de batatas para eliminar as frituras sem deixar de consumir os queridinhos da criançada?!


4 - Recheios

Prefira recheios e sabores mais leves com queijos, carnes magras e, sempre que possível, com o uso de frutas, legumes e verduras!


5 - Bebidas

As bebidas podem variar entre água mineral, água de coco, sucos, vitaminas e chás. Para as crianças com dificuldade em aceitar água mineral, uma sugestão é saborizar com rodelas de limão ou laranja, pedaços de frutas (morango, abacaxi, maçã...) ou ervas como hortelã, capim-limão e manjericão.

Os sucos e vitaminas chamam atenção através das cores e essas podem ser associadas a personagens e animais favoritos (ex: verde - Hulk; rosa - princesas; amarelo - Minions; laranja - Nemo…). Dê preferência para água de coco natural! Para as opções de caixinha e copo, leia sempre os rótulos: quanto menos ingredientes, melhor!


O chá pode ser servido quente ou frio. As melhores opções são os naturais ou secos comprados a granel, como erva-doce, camomila, capim-limão, hortelã, limão... Evite o uso de chás estimulantes que possam deixar as crianças agitadas ou irritadas.




Diversão garantida!


Crianças gostam de cores e diversão. Explore isso na hora de preparar o lanche também! Além do colorido dos alimentos, utilize pratos, embalagens e utensílios divertidos! Use a criatividade sem gastar muito: brinquedos de encaixe viram ótimos moldes de biscoitos e cookies, panelinhas de brinquedo podem servir frutas de verdade, forminhas de silicone podem acomodar bolinhos, pães e tortinhas, copos e canudos variados são ideais para sucos e vitaminas!


E na hora de sair de casa ou preparar a lancheira da escola?


É sempre uma boa ideia levar opções de lanches saudáveis quando sair de casa. Assim evitamos as tentações e guloseimas da rua e das cantinas de escolas. Que tal alguns lanches práticos e saborosos?

  • Frutas fáceis de cortar, descascar e consumir: maçã, pera, banana, tangerina, ou frutas secas como uva-passa, ameixa seca, banana desidratada, damasco;

  • Salada: tomate, tomate-cereja, palitos de pepino;

  • Legumes cozidos: cenoura, brócolis, batata, batata-doce (principalmente para bebês), espiga de milho cozida;

  • Tiras ou cubos de queijos (para maiores de 1 ano);

  • Iogurte: natural puro ou com frutas (para maiores de 1 ano);

  • Biscoito: de arroz ou de aveia, cookies e bolachas integrais;

  • Sucos de frutas recém-batidos (para maiores de 1 ano);

  • Cereais de milho;

  • Pães e bolinhos caseiros;

  • Oleaginosas: castanhas, amendoim, amêndoas, nozes.

Hoje existem algumas opções de lanches saudáveis no mercado como biscoitos de polvilho, chips de raízes assados, chips de frutas, pães integrais, entre outros. A dica de ouro é: fique sempre de olho nos rótulos, e tenha cuidado na escolha. Prefira os que não contêm conservantes, aditivos, açúcares ou excesso de sódio! Os industrializados são práticos e ajudam na hora da pressa, mas nem sempre são as melhores opções!


Pra colocar todas as dicas em prática, vamos à receita? Que tal um pão de queijo vegano delicioso para alegrar o lanche dos pequenos?


Pão de queijo vegano


Ingredientes:

200g de batata-doce (uma batata média);

5 col. sopa de goma de tapioca;

2 col. sopa de azeite de oliva;

Sal a gosto (para maiores de 1 ano)


Modo de preparo:

Cozinhe a batata, amasse para formar um purê e deixe esfriar!

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Se precisar, adicione um pouco mais de goma até desgrudar da mão!

Faça pequenas bolinhas e coloque em uma assadeira untada com um pouco de azeite.

Leve ao forno pré-aquecido até dourar o fundo!





Renata Greco

Nutricionista Materno-infantil