4 dicas para melhorar seu desempenho nos treinos

O segundo mês do ano está a todo vapor, e aí fica aquela pergunta: você já voltou ou iniciou uma atividade física, está pegando ritmo novamente? Então que tal melhorar seu desempenho e resultados? Para isso, nossa atenção precisa estar voltada para uma sequência de situações:

• ter um plano alimentar de acordo com nossas necessidades e nível de treino;

• atenção à hidratação e à digestão;

• ter uma rotina de treinos encaixada na agenda;

• manter nosso equilíbrio emocional.

Sabemos que o cérebro humano funciona melhor com datas, prazos e metas. Assim, planeje tudo que gostaria de fazer. Precisamos fazer a nossa parte, nos priorizar e investir na nossa saúde.

Dica 1: melhorar saciedade e a sensação de fome!

• Priorizar alimentos sólidos a líquidos e alimentos crus a cozidos;

• Iniciar a refeição por salada;

• Ter atenção à mastigação! É importante comer lentamente. Existe uma comunicação entre o cérebro e estômago que dura cerca de 15 a 20 minutos para atingir a sensação de saciedade;

• Associar carboidratos e proteínas às refeições para menor pico insulínico e 'lentificar' o esvaziamento gástrico.

Dica 2: qualidade ou quantidade?

• O controle de peso tem correlação com qualidade e quantidade do alimento ingerido;

• Porcione os alimentos;

• Preparações fritas e que adicionam gorduras (queijos, creme de leite, azeite) aumentam a densidade energética, maior valor calórico;

• No preparo dos alimentos pode adicionar azeite ou manteiga na menor quantidade que puder. Óleo de coco pode ser usado para o preparo de bolos;

• Prefira alimentos integrais;

• Evite o consumo de açúcar e farinha branca;

• Prefira frutas a suco de frutas. A fruta in natura preserva a fibra e gera mais saciedade, possui menor densidade energética e menor pico de insulina;

• Evite comer com muita fome, excedemos na quantidade, temos dificuldade em selecionar o alimento e queremos comer preparações mais cremosas, que gerem prazer.

Dica 3: hidratação e digestão

A hidratação das células é uma questão importante para impedir um colapso fisiológico, devido à falta de água. Ela é essencial para todos os processos metabólicos e sua falta reduz a eficiência dessas atividades.

Ressalta-se que, atualmente, o quantitativo de água a ser ingerido pode variar entre indivíduos, a depender do tipo e da rotina de exercícios físicos a liberação por meio do suor e da forma de reposição. Comece consumindo a partir de 2L diários, e vá aumentando o consumo até adaptar às demandas individuais. Incluir um repositor de eletrólitos, pode necessário.

Lembre-se: água em abundância é imprescindível para um boa função intestinal.

Dica 4: equilíbrio emocional faz toda diferença

Identificar e eliminar pensamentos negativos é fundamental para alcançar metas e driblar possíveis dificuldades que surgem no nosso dia a dia. Para se manter firme na meta é necessário entender o porquê das escolhas. Mentalize e reflita diariamente sobre os seus motivos em cuidar da saúde.

Mas atenção! A prescrição de uma dieta alimentar e do plano de atividades físicas é pessoal e ajustada às condições clínicas, farmacológicas, preferências do paladar e genéticas, e que não deve ser utilizada por qualquer pessoa. E deve sempre ser orientado por um profissional da nutrição!

Mylena Porto Nutricionista esportiva