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5 dicas práticas para aumentar a sua performance nos treinos

O que significa performance para você? Antes de listarmos os passos necessários para aumentar a sua performance, é fundamental compreendê-la nos diversos esportes. Corredores de rua buscam correr mais e mais rápido, gastando cada vez menos energia. Triatletas encaram 3 modalidades que exigem técnica, resistência e velocidade. A busca é pela eficiência, minimizando os danos à saúde.


Praticantes de musculação e crossfit buscam evoluir sua força, levantando mais peso, melhorando sua potência e execução nos exercícios. Economia de energia e recuperação muscular também são as palavras de ordem.


Quando nosso desempenho nos treinos está cada vez melhor, dizemos que estamos performando bem. Seja qual for a sua modalidade esportiva, a busca pela melhor atuação (nutrição, execução e recuperação) é o grande objetivo a ser alcançado.


1. Sono e repouso


Para evoluir nas atividades físicas, a qualidade do sono é fundamental, devido à sua importância para a produção de vários hormônios, principalmente o GH (hormônio do crescimento), cujo pico de produção ocorre na primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após a pessoa adormecer. A redução do número de horas de sono também reduz o número de horas de sono profundo e, consequentemente, diminui a produção do GH, comprometendo a performance e a oxidação de gordura.


2. Treinos específicos


A primeira coisa é saber qual o seu objetivo: emagrecimento, fortalecimento, ganho de massa magra, estabilidade e saúde articular/óssea, prevenção ou tratamento de doenças crônicas, etc. Existem diversas razões para se exercitar e o primeiro passo é saber qual a sua.


Se não sabemos onde queremos chegar como saber qual caminho escolher?

Assim, com o objetivo definido, você deverá deixá-lo sempre bastante vivo em sua mente através do contato diário com ele. São raras as pessoas que alcançam seus objetivos se dedicando apenas uma vez por semana, ou uma vez por mês, sejam eles quais forem. Você tem que batalhar todos os dias por seus objetivos. Isso é o que podemos chamar de consistência do treinamento.


É mais eficaz você treinar um pouquinho todos os dias, familiarizando-se com freqüência com seus objetivos, transpondo desafios e alcançando pouco a pouco seus objetivos, do que se tornar aquele típico jogador de futebol de final de semana.


3. Alimentação e nutrição


De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é preciso praticar, no mínimo, 150 minutos de exercícios físicos semanais. E a alimentação é um dos fatores mais importantes para garantir bom desempenho em qualquer que seja a atividade física escolhida. Para isso, o cardápio de quem se exercita deve ser completo e balanceado, com todos os nutrientes que mantêm um corpo ativo funcionando adequadamente.


É importante destacar que a nutrição correta garante a energia necessária para seus treinos, auxilia no período de recuperação, diminui o risco de lesões e a fadiga. Em síntese, quem não se alimenta bem, corre o risco de prejudicar a recuperação do corpo após os exercícios, além de desenvolver carência nutricional.


Independentemente da atividade, você estará queimando energia e, por isso, seu organismo precisará de reposição de macro e micronutrientes. A nutrição adequada é indispensável para a atividade física, assim como se exercitar é fundamental para a vida saudável, afinal de contas, é esse equilíbrio que vai melhorar a sua performance e potencializar seus resultados.


4. Suplementação


Quando se tem essa tríade, que conversamos acima, bem organizada (sono/repouso, nutrição e treinos coerentes com os seus objetivos), a suplementação pode e dever ser utilizada como otimizador de resultados e performance.


Os principais suplementos que compõe essa lista são: creatina para ganho de força muscular e potência, cafeína, como um potente estimulante neural e "minimizador" da percepção da fadiga, blend de carboidratos, como o 'combustível energético’ direto indispensável quando se fala de performance, e os isolados de proteínas/ Whey protein, que hoje já são considerados complementos proteicos em dietas para diversos fins.


5. Repetir todos os passos anteriores de forma consistente!


Mylena Porto

Nutricionista esportiva