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Alimentação e recuperação muscular

Atualizado: 12 de Set de 2019

Sabia que durante o treino ocorre algumas lesões musculares e que existem alimentos que podem potencializar a sua recuperação pós-treino? A prática de atividades físicas, por si só, consiste em gerar microlesões musculares (pequenas fissuras no tecido muscular) devido ao rompimento das fibras musculares. Essas microlesões desencadeiam uma resposta inflamatória muscular (benéfica), que vai favorecer a recuperação desse tecido e, consequentemente, a adaptação ao treino, melhorando assim a performance e até mesmo a hipertrofia, dependendo do estímulo que está sendo utilizado no treinamento.


Por que estimular a recuperação?


É de extrema importância que exista um controle sobre essa resposta imunológica para evitar que os praticantes sofram de imunossupressão, também conhecida como redução, transitória ou não, da imunidade, e tenham uma recuperação muscular adequada, com a redução das dores e outras complicações geradas pelo exercício, e também não se lesionem de forma mais grave, o que pode afastar um atleta e/ou praticante de exercício físico de suas atividades por um longo período.


Por onde devo começar?

É importante entender o caso a caso e buscar a estratégia mais adequada para cada um, priorizando a melhora do intestino (sim, o intestino está sempre presente e é um dos primeiros a serem tratados), estimulando hábitos alimentares saudáveis e lançando mão de alimentos e estratégias específicas para modular a resposta inflamatória de forma sistêmica.



Quais alimentos devo priorizar?


É necessário um aporte adequado de todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) no período pós-exercício. Falando de minerais, o cálcio, o ferro, o magnésio e o zinco devem ser priorizados pois têm funções importantes nos mecanismos musculares e em relação às vitaminas, do complexo B, vitaminas C, D e E, que têm ligação direta nos processos inflamatórios, antioxidantes e no metabolismo energético do corpo.


Vamos conhecer alguns desses alimentos?


Água de coco

Por ser muito rica em sais minerais, a água de coco é indicada para o consumo diário de quem pratica exercícios. Além de hidratante, ela é fonte de carboidratos, potássio e vitaminas. Ah! Ela é também um forte ativo contra o aumento da pressão arterial e controla o colesterol.

Beterraba

Fonte do pigmento bioativo betaína e nitrato, a beterraba possui função antioxidante e anti-inflamatória, reduz a fadiga muscular e aumenta a força. As substância contidas na beterraba mantêm a saúde dos músculos e controlam o colesterol e previnem contra o câncer e problemas no fígado.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são fonte de licopeno, vitamina C e ácido elágico. São antioxidantes, atuam no sistema imune e ajudam na cicatrização, além disso têm efeito benéfico para a visão, prevenindo o envelhecimento e melhorando a saúde intestinal.

Quinoa e linhaça

A quinoa e a linhaça são fonte de fibras, carboidratos, proteínas e vitaminas. Elas atuam no aumento da imunidade, regulam as funcionalidades do intestino e reduzem o colesterol. Como também são fontes de ferro e ômega 3 são ideais para a dieta diária.


Quer saber um pouco mais sobre recuperação muscular? Assista ao vídeo e fique por dentro de tudo que você precisa saber para melhorar seus treinos!


Mylena Porto - Nutricionista Esportiva

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